一、处理腰腿软开度的绝佳时间段：

专业人员把腰腿功和软度的练习称之为“气功心法”。大家倡导并高度重视“气功心法”，因为骺软骨彻底钙化成骨，骨垢线与技术骨干融为一体、骨的生长暂停了。关节面的形态日趋完善定形，这时欲扩张他的主题活动力度已失去好时机。因此，处理软开度的**时机，该是技术骨干停止发育前儿童期。

二、软开度练习需要注意训练时间和基本原理：

外部温度太高或太低，可能会影响到肌肉韧带状态，影响到了肌肉韧带的拉伸专业能力，一般地说，每一年的4月份到10月份这六个月时长，训练软度分内功，外力作用，内功指自已的训练，外力作用指别人的帮助。

小提示

软开度简易锻炼的方式

(一)肩关节脱位柔韧性练习

1、应对墙，一脚间距站起，手、大小臂、胸触墙压肩(慢慢增加脚与墙壁的间距)。2、应对墙，站起于舞蹈把杆内，平卧在舞蹈把杆上，另一人后边扶住他手臂舒张压。3、在舞蹈把杆上压肩，再从路面搬肩。压开之后再甩肩 双手更替 要坚持锻炼。

(二)腹部柔韧性练习

在练腰以前，先要将肩膀克服了，肩开了弯腰抓腿就会更能轻松些。然后是练腰了，在老师给搬腰以后，赶紧下去荡腰，用力的甩掉，还可以在舞蹈把杆上练，每一次下来要狠，那样时间长了，腰就揭开了。另外就是做一些路面弯腰抓腿、坐着弯腰抓腿和做一些前墙脸来训练腰部的软开度，或是翻前桥总成等。留意1、顶紧中区，手指头找脚跟，2、下大腰，移重心点蹬直膝关节，可帮助，先抱脚踝，顶起来大腰与肩部 随后抱小腿肚，蹬直膝关节，慢慢并脚，3、路面后脚，可开肩，开腰，务必曲腿，4、曲腿耗腰，最少3min，专业院校5到10min都是有，5、直至紧抱大腿根部，头上屁股，并脚曲腿，6、腰部力量练习，操纵3到5min，7、大腰软度操纵3min，8、抱脚后退重心点操纵，3min。

(三)腿部软度：

劈叉分成正压力、压式、后压三种方法。目的是为了根据它来拉长腿部肌肉和肌腱及增加髋关的活动空间。

正压力：应对一支撑物，将前腿伸出放置在支撑物上，维持腿直;后脚支撑点身体重心点，脚掌与前面维持在一条直线上，腿亦伸直放松，两手叠并放置在前膝上,上半身放松刚正不阿;然后身体勤奋向下振压,一直到下颚能挨到脚掌即为练到位。

压式：应对一支撑物，将前腿伸出放置在支撑物上，维持腿直;后脚支撑点身体重心点，脚掌往外展90°，脚后跟与前面平行面成一线，腿亦伸直放松，身体向侧振压至前脚掌方位;一直压至身旁与腿合方为练到位。

后压：背对着一支撑物，将一条脚向再放至支撑物上，然后上体勤奋往后振压。

(四)髋骨的软度：

开胯为柔韧训练的高级阶段，分成横劈腿和竖出轨两种方式。

竖出轨：腿左右分离成一字型，双手撑地，使上半身刚正不阿，然后勤奋使身体往下振压，至双腿左右分离至一条线坐于地底为达标。

横劈叉：腿上下分离成一字型，两手在体前撑地，使上半身刚正不阿，然后勤奋使身体往下振压，至双腿左右分改成一线并坐于地底即为达标。在或是爬青蛙跨，一开始会翘非常高，坚持到底，便会一点点的向下爬，慢慢就下去了。

在开软度的过程当中，踩大跨，压小跨，跪脚面，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬下叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，全是协助软开多度。

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