民族舞蹈作为一种艺术表演，向大伙展现出的是唯美意境，是酷帅，是美好的视觉盛宴。很有可能有很多人已经知道，在这里美丽的身后，舞者在开展软开、柔韧性及其技术技巧训练时，会吃大量苦，流下来大量汗水和泪水，但大家有一点大家可能会忽视：

民族舞蹈，

不仅仅是一项造型艺术，

或是一项运动。

身为一名舞者必须有极强的身体素质，芭蕾舞的一整个曲目，中国舞蹈的一两个小时的歌舞剧，拉丁舞的一场比赛，舞者们在这过程中一刻不停的舞步教学，成千上万令人震惊的专业技术的技巧进行，一个又一个的托起弹跳翻滚，都是对舞者们体能素质巨大的考验。

因而，应对如此大的运动量，为了能有充足的身体素质去完成一全场甚至持续几次的演出，舞者们在做基础训练时，除开每日的基本功训练，也有一项不可缺少的便是体能训练。

但是许多培训学校和民族舞蹈学生，常常讲体能训练这一极为重要的一部分选择性忽略。机构老师或学生们在训练时，大部分只训练重点姿势，且不加上体能训练，或是体能训练一直匆匆没戴过，这便容易出现舞者在跳了3只舞后发生体力透支，控制能力不太好，可靠性降低等状况。

因此，舞者们还要什么体能训练呢？

（一）有氧耐力训练-慢跑

30min不断匀速跑：没有要求负荷，心跳保持在150次/分左右

12min变速跑：心跳变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

抬腿跑：3组，每组30米；侧卧跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

（二）柔韧度训练

单杠悬垂：拉申身体

劈叉：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉申两边肌肉组织

跨栏腿：腰腹肌腱，腿部韧带

（三）能量训练-上肢力量

平板支撑：3组，每组8－12个

杠铃卧推：（**力量的60－70％）,3组，每组8－12次

引体：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

（四）能量训练-下肢力量

抱手负重深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

踮脚跳：3组，每组30米，留意：此方法是训练小腿肚因此大腿根部不必用力，膝关节仅维持正常弯折，而不要用力和承受力，脚跟不可以落地式，始终都是前脚掌落地式，跳起用力和落地式承受力全是小腿肚去完成。间距三十米，跳至终点站后释放压力走回起点，一共做3组，正中间不休息。

（五）腰腹力量训练

俯卧撑加屈体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒。

（六）均衡融洽训练

单足均衡：既用一只脚站起进行前仰后合等操作，越稳就越好。

前后左右滚翻：间距15米姿势要连贯性。2组，每组12个，一定要每次都站立起来。

自然，这种仅仅体能训练的一部分。此外，也有控制能力、速率、弹跳力训练等等。